Saviez-vous
que ?
On
considère que la durée de vie des sportifs qui
se dopent est inférieure d'une vingtaine d'années
en moyenne à celle de la population générale.
Qu'est-ce
que le dopage ?
Pour
un sportif, se doper consiste à consommer des produits
interdits ou à recourir à des méthodes
prohibées. Dans tous les cas, l'objectif est d'obtenir
une amélioration artificielle de ses performances physiques
(…).
Quels
sont les risques du dopage ?
Le
dopage fait principalement peser des risques pour la santé.
La consommation excessive de produits dopants entraîne
ainsi de nombreux effets nocifs. Ces derniers peuvent survenir
rapidement ou, à l'inverse, apparaître longtemps
après la prise du produit dopant (jusqu'à plusieurs
années après).
A
chaque produit sont associés des effets nocifs.
Citons
quelques exemples :
Les
stimulants (caféine, amphétamines…)
Ils
peuvent entraîner des troubles cardio-vasculaires (troubles
du rythme cardiaque, infarctus du myocarde, accident vasculaire
cérébral), des troubles neurologiques et neuromusculaires
(troubles de la coordination, par exemple) et des troubles psychiques
(agressivité ou dépression entre autres).
Les
stéroïdes anabolisants
Chez
l'homme, ils provoquent des atteintes au niveau de la prostate
et du foie, une augmentation de la taille des seins, des troubles
de fonctionnement des testicules, une production réduite
des spermatozoïdes (avec un risque d'infertilité).
Les
diurétiques
Ils
peuvent provoquer une déshydratation aiguë, des
troubles cardio-vasculaires, une fatigue et un état de
faiblesse généralisée, ainsi qu'un dysfonctionnement
des reins.
Les
hormones peptidiques
(EPO,
hormone de croissance, DHEA) : les principaux effets indésirables
de ces produits sont la survenue d'une insuffisance cardiaque
sévère (pouvant entraîner un infarctus du
myocarde, voire une mort subite), d'un diabète, de troubles
sexuels et de cancers.
Tous
les sportifs recourrant à des produits dopants ne présentent
pas systématiquement l'ensemble de ces troubles. Il existe
en fait une variation importante d'une personne à l'autre.
Certains seront plus sensibles que d'autres aux effets indésirables
d'une consommation de substances dopantes, sans que l'on puisse
prédire à l'avance le degré de sensibilité
de chacun. Mais il n'existe pas d'individu qui soit totalement
insensible aux effets néfastes des produits dopants.
SAVIEZ
VOUS QUE
Notre
corps se compose d'environ 60% d'eau, soit 42 litres d'eau pour
un sujet de 70 kilos. Le sportif soumis à un entraînement
régulier présente un volume d'eau totale supérieur
à celui d'un sédentaire de même poids. Du
fait de sa masse musculaire (ou masse maigre) plus développée,
qui contient environ 73,2% d'eau.
La
teneur en eau est plus faible chez le sujet présentant
une surcharge pondérale, la masse grasse ne contenant
que 10% d'eau.
La
teneur en eau de la femme est inférieure à celle
de l'homme, en raison d'une masse grasse plus importante.
Le
risque de déshydratation s'accroît avec l'âge.
Les "seniors" qui font du sport (ce qui est tout à
fait bénéfique, notamment au niveau cardiaque)
doivent être doublement vigilants. Ils ont, en effet,
une tendance à se déshydrater spontanément,
car leur capital hydrique est très souvent plus faible
que celui d'un individu jeune de même poids, mais aussi
parce que la sensation de soif est chez eux d'apparition encore
plus tardive.
Les
pertes hydriques augmentent considérablement en fonction
de la puissance et de la durée de l'exercice, de l'état
d'entraînement physique et d'acclimatation du sujet à
la chaleur, des facteurs environnementaux (température
et humidité de l'air, chaleur radiante, vitesse du vent,
altitude), mais aussi des vêtements portés et du
niveau d'hydratation corporelle de chacun.
La
déshydratation augmente avec l'altitude, elle vient se
surajouter à la raréfaction de l'oxygène
et amplifie la baisse de la performance physique. Beaucoup d'incidents
pourraient être évités grâce à
une bonne hydratation, en particulier les calculs rénaux,
fréquents chez les randonneurs de montagne.
Si
une ballade en vélo en ambiance neutre produit environ
1/3 de litre de sueur par heure, un jogging produit 1 litre
par heure, mais un marathonien peut éliminer jusqu'à
4 litres par heure en ambiance chaude et humide !
Un
litre de sueur évaporée permet d'éliminer
environ 600 calories.
Une
transpiration efficace s'évapore tout de suite et ne
se voit pas forcément. Une transpiration qui ruisselle
est inefficace. Rappelons ici que c'est l'évaporation
totale de la sueur qui est responsable de l'élimination
de la chaleur de l'organisme. Si l'on dégouline de sueur,
cela signifie que l'on a pas correctement évacué
cette chaleur excédentaire.
La
concentration en éléments minéraux de la
transpiration diminue avec l'entraînement physique et
l'acclimatement à la chaleur.
Dès
le début d'un effort physique, il y a production d'ADH
(l'hormone anti-diurétique) par l'organisme, ce qui entraîne
une diminution de la fonction rénale et pratiquement
plus de production d'urine pendant l'effort.
Une
déshydratation de 10% entraîne une perte de conscience.
Ces cas sont rares, mais parfois irréversibles.
L'alimentation
riche en sucres lents des sportifs (destinée à
augmenter les réserves de glycogène) nécessite
une absorption plus grande de liquide. Chaque gramme de glycogène
constitué requiert, en effet, trois grammes d'eau. C'est
pourquoi le niveau d'hydratation constitué avant l'effort
est tellement primordial.
La
caféine est inscrite parmi les produits dopants, avec
un seuil maximum de présence dans l'organisme. Une consommation
"normale" est admise.
Les
efforts physiques consomment de l'eau : lors d'un effort physique,
nos muscles produisent de l'énergie, mais avec un mauvais
rendement, seul 1/4 de l'énergie produite sert au mouvement,
le reste est transformé en chaleur.
Si
nous ne disposions pas d'un système de refroidissement
interne, la température de notre corps pourrait s'élever
d'un degré toutes les 3 mn. Ainsi on atteindrait une
température corporelle de 40°C en 10 minutes !
Pourquoi
est-il si important de boire avant, pendant et après
le sport ?
Que vous soyez un "sportif du Dimanche" ou un champion
olympique, l'effort physique s'accompagne toujours d'une déshydratation,
dûe aux pertes d'eau et de sel provoquées par la
transpiration. Et ce, même si l'exercice est court, mais
d'autant plus s'il est prolongé ou pratiqué en
ambiance chaude, humide ou confinée. Durant l'exercice,
l'organisme doit en effet :
- répondre à l'augmentation des besoins en oxygène
et en énergie (en particulier le glycogène), liée
au travail des muscles
- éliminer les "déchets" de l'activité
physique (gaz carbonique, acide lactique, chaleur) - assurer
le refroidissement corporel afin d'éviter une augmentation
exagérée de sa température interne, par
des mécanismes dits thermorégulateurs : c'est
l'évaporation de la sueur, donc la perte de calories,
qui provoque le refroidissement du corps.
Ces adaptations entraînent une diminution de l'eau présente
dans notre corps. On comprend donc qu'il est essentiel de bien
s'hydrater avant, pendant et après un exercice physique.
Si celui-ci se prolonge, en l'absence de compensation hydrique
suffisante, des accidents plus graves peuvent survenir. Toute
baisse de l'état d'hydratation (déficit de plus
d'un demi-litre) entraîne, en effet, une charge accrûe
pour le cœur (troubles de la pression artérielle, augmentation
de la fréquence cardiaque, du pouls et de la respiration)
et un dépassement des mécanismes de régulation
thermique. Ce qui peut conduire à l'hyperthermie lorsque
la température corporelle monte au dessus de 39-40°C,
voire au "coup de chaleur" qui peut être mortel
(notre cerveau ne peut pas supporter une température
supérieure à 41°C).
Une déshydratation est, en outre, à l'origine
de troubles musculaires et tendineux qui favorisent la survenue
de crampes (accumulation d'acide lactique au niveau musculaire).
La déshydratation est belle et bien la conséquence
la plus courante et la plus invalidante de la pratique sportive.
Une bonne hydratation améliore la performance sportive
Une bonne hydratation avant et pendant l'exercice est capitale
pour maintenir et développer les performances sportives.
Il suffit d'un déficit léger (de l'ordre de 1%
du poids corporel, soit seulement 0,7 litres pour un homme de
70 kilos), pour diminuer de 10% les performances physiques (le
temps de maintien d'un exercice notamment est inversement proportionnel
au niveau de déshydratation). Une déshydratation
de 2% les réduit de 20% et retentit aussi sur les performances
intellectuelles (altérations du temps de réaction
et de la mémoire à court terme). Insuffisamment
pris en considération (alors même que la nutrition
du sportif a ses règles de mieux en mieux établies),
le non respect d'une stratégie d'hydratation est à
l'origine de nombreux incidents. Ainsi lors d'un marathon en
ambiance chaude, un tiers des participants est encore victime
de troubles digestifs, liés à des erreurs d'hydratation.
Il est essentiel parallèlement à l'entraînement
physique, d'adopter un entraînement hydrique, qui va permettre
à l'organisme du sportif de fonctionner plus efficacement.
Il faut apprendre à boire sans soif
- La boisson est moins bien acceptée durant l'effort
physique. Un gros volume d'eau, s'il facilite la vidange gastrique,
peut, en effet, distendre l'estomac et gêner l'exercice.
C'est pourquoi il faudra boire, deux heures avant l'exercice,
un volume important d'eau minérale (plus vous aurez pris
soin de vous hydrater préalablement, mieux vous serez
armé pour lutter contre la déshydratation) et
continuer d'en boire de petites quantités au cours de
l'exercice (cf plus loin "En pratique").
- Lors de tout exercice physique, il faut apprendre à
boire sans soif, surtout s'il fait chaud ou que l'effort est
intense ou durable. La sensation de soif est un phénomène
trompeur, qui répond à un mécanisme d'urgence.
Ce signal d'alarme ne s'allume, en effet, que lorsqu'il est
trop tard : le corps a déjà perdu au moins 1%
de son poids en eau.
Le sportif, comme la grande majorité des gens, se heurte
à l'insuffisance de cette sensation de soif. Pire encore,
celle-ci disparaît avant que la réhydratation ne
soit totale (on n'a plus soif alors que le corps est encore
déshydraté). Il faut donc toujours devancer l'appel
de la soif, car si la soif assure un comportement spontané
de prise de boisson, elle ne restaure que partiellement le déficit
hydrique (50% en moyenne) et représente donc un mauvais
indicateur des réels besoins en eau de l'organisme. En
conséquence, il ne faut pas se fier uniquement à
elle pour réguler correctement ses besoins en eau.
En
pratique
Quelle boisson boire lorsque je fais du sport ?
Lors
d'un effort de moins d'une heure, la meilleure boisson est une
eau minérale, car elle apporte en plus des minéraux
qui tendent à compenser les pertes entraînées
par la transpiration et favorisent une meilleure absorption
intestinale du liquide. Elle permet une hydratation rapide et
efficace. Sa température idéale se situe entre
10 et 15 degrés (donc pour simplifier à température
fraîche). En entrant en contact avec la boisson à
cette température, l'organisme doit, en effet, céder
des calories pour la réchauffer à la température
du corps. Cela permet donc l'élimination d'une partie
de la chaleur au niveau du tube digestif. L'eau minérale
peut éventuellement être plus fraîche si
vous le souhaitez, mais non glacée (elle pourrait provoquer
des troubles intestinaux, voire une diarrhée).
Pour
des exercices intenses de plus d'une heure, et surtout s'il
fait chaud, vous pouvez ajouter à l'eau minérale
des sucres lents (sous la forme de poudres de reconstitution
que l'on trouve dans le commerce), qui permettent d'optimiser
les réserves en glycogène (le "carburant"
du muscle), de favoriser la rétention d'eau et donc de
diminuer l'excrétion urinaire. L'apport en sel (4 litres
de sueur représentent moins d'un gramme de sel de sodium
!) et en potassium ne sont généralement pas nécessaires,
sauf chez certains sujets bien acclimatés à la
chaleur et à l'exercice, qui transpirent davantage.
Vous
pouvez boire à la bouteille, à condition d'être
le seul utilisateur et de consommer votre bouteille au cours
de l'épreuve sportive.
Chaque
eau minérale a son goût. A vous de trouver celui
qui vous plaît le plus ! Ne le négligez pas car
il vous incitera à boire davantage, notamment pendant
l'effort où le goût est modifié.
Apprenez
à choisir les eaux minérales qui correspondent
le mieux à vos besoins, en vérifiant leur composition
sur les étiquettes (la teneur en minéraux : calcium,
magnésium, potassium, sodium, bicarbonates ... est inscrite
sur la bouteille) :
- des eaux comme : Evian, Volvic ou Valvert si votre régime
est équilibré en minéraux,
- des eaux comme : Badoit, Salvetat, Talians ou Hépar
si vous manquez de calcium,
- des eaux comme : Badoit, Talians ou Hépar si vous manquez
de magnésium.
Méfiez-vous
(surtout avant et pendant l'exercice) des boissons contenant
de la caféine qui peuvent augmenter la tension artérielle
et la fréquence cardiaque, et présentent également
une action diurétique (augmentation du volume urinaire)
gênante avant et pendant une épreuve sportive !
Si
vous prenez du thé, sachez que la théine est libérée
dans la première minute de l'infusion. Après 3
à 5 minutes, ce sont les tanins qui prennent le relais
: ils vont neutraliser la caféine dans le tube digestif.
Ainsi, et contrairement à une idée reçue,
moins longtemps vous laissez infuser le thé, plus il
est excitant.
Les
boissons hypertoniques type jus de fruits ou boissons très
sucrées sont déconseillées pendant l'excercice
physique, car elles augmentent la déshydratation en provoquant
un transfert d'eau des cellules vers le tube digestif.
Pour
connaître et ajuster parfaitement vos apports en eau,
vous pouvez vous peser avant et après l'effort, la perte
de poids correpondant assez exactement à la perte d'eau
corporelle.
La
stratégie gagnante : où, quand, comment boire
?
Vous
devez boire avant, pendant et après l'effort surtout
s'il est prolongé et pratiqué en ambiance chaude
et humide. Tout comme nous faisons le plein avant de faire un
long trajet en voiture, nous devons faire le plein d'eau avant
un exercice physique, sinon gare à la panne sèche
! Il existe un temps de latence entre le moment de l'ingestion
et l'assimilation de l'eau. C'est pourquoi il est capital de
boire (même sans soif) deux heures avant, 400 à
500 ml d'eau minérale, pour arriver dans un état
d'hydratation optimal. Pendant, boire régulièrement,
toutes les 15 à 20 minutes, de petites quantités
d'eau minérale (150 à 250 ml suivant les conditions
d'ambiance, soit l'équivalent d'un à deux verres
d'eau). Après continuez à boire abondamment au
repos, pour compenser les pertes en eau et lutter contre l'acidose
dûe aux déchets de la combustion (à ce moment
là vous pouvez boire aussi des eaux minérales
gazeuses riches en bicarbonates).
Exemple
: si je fais une randonnée en roller de trois heures
en ambiance chaude (30°C) à Paris.
Ingérez deux heures avant 500 ml d'eau minérale
plate, fraîche ou à température ambiante,
contenant 8% de sucres lents (sous la forme de poudres de reconstitution)
par litre. Continuez à en boire l'équivalent d'un
à deux verres, toutes les 20 minutes, pendant la randonnée.
Poursuivez au repos, mais cette fois avec une eau minérale
sans sucres.
Parole
d'expert
"Tous les sportifs devraient savoir que le taux d'hydratation
retentit directement sur la performance physique : la fatigue
apparaît dès que le niveau d'hydratation corporelle
diminue d'environ 1%, et la performance, tant physique qu'intellectuelle,
décroît au delà de 2%. Une bonne hydratation
est donc une des conditions d'une performance sportive réussie.
Elle améliore les fonctions cardio-vasculaire et thermorégulatrice,
ainsi que les réponses métaboliques et provoque
un effet anabolisant avec stimulation de la synthèse
des protéines et de la glycogénèse. En
conséquence, maintenir un bon équilibre hydrominéral
s'avère capital pour conserver la performance physique
et mentale, le confort physiologique et à fortiori la
santé". Professeur Michel CURÉ, Maître
de Recherches du Service de Santé des Armées La
Tronche - membre du Conseil Scientifique du Centre Evian Pour
l'Eau.
Ce
qu'il faut retenir
Tout
exercice physique entraîne une production de chaleur corporelle
et seule l'élimination d'eau par évaporation de
la sueur permet de contrôler cette "surchauffe"
de l'organisme.
L'eau
favorise l'élimination des déchets de la combustion.
Une hydratation insuffisante peut aboutir à des tendinites.
La
compensation des pertes hydriques avant, pendant et après
l'effort, doit être une des principales préoccupations
du sportif, quel que soit son niveau.
Il
est important d'apprendre à gérer ses besoins
en eau en fonction de l'effort physique à fournir, de
sa durée et des conditions d'ambiance (climat, altitude
...).
Il
faut boire très tôt (deux heures avant) et de manière
répétée au cours de l'exercice et surtout
sans attendre les manifestations de la soif.
Une
déshydratation entraîne une diminution des performances
physiques et intellectuelles.
En
dehors de situations extrêmes (marathon en ambiance chaude,
épreuve d'endurance très prolongée ...),
une eau minérale plate, consommée à température
fraîche (10/15°C) s'avère la boisson la mieux
adaptée dans la plupart des cas (activité sportive
légère en ambiance neutre).
SAVIEZ
VOUS QUE
Le stretching peut prévenir les blessures, favoriser
la récupération et renforcer la musculature.
A
quoi servent les étirements?
Etirer
votre musculature participe à l'entretien de votre souplesse
et à la prévention des blessures musculaires et
articulaires. Après l'effort, le stretching favorise
aussi la récupération. Chaque groupe musculaire fera
l'objet d'une attention spécifique.
Comment
réussir vos étirements?
Echauffez-vous dix
minutes pour activer la circulation et élever la température
de la masse musculaire.
Etirez-vous
en position stable.
Travaillez
en douceur, sans à-coups.
Maintenez
l'étirement pendant 20-30 secondes.
Répétez
chaque mouvement trois fois.
Cherchez
la position qui permet de mieux ressentir la tension musculaire,
sans franchir le cap de la douleur.
Méfiez-vous
des douleurs localisées, généralement annonciatrices
d'une petite déchirure.
Respirez
profondément.
Après
chaque étirement d'un groupe musculaire, pensez aussi
à étirer les antagonistes (muscles responsables
du mouvement opposé).
Augmentez
progressivement la durée des séances.
Saviez-vous
que l'activité physique améliore la qualité
du sommeil. Quelles règles devez-vous respecter?
En
quoi le sport améliore-t-il la qualité de votre
sommeil?
Les
sportifs sont souvent de grands dormeurs. Il suffit de passer
une journée au grand air pour comprendre le phénomène.
Le sommeil permet la régénération des forces
physiques et favorise la mise en mémoire des événements
et des émotions.
Sous
quelles conditions?
Vous
devez trouver un équilibre entre la fatigue nerveuse
et physique. L'insomnie touche autant les personnes qui mènent
une vie épuisante que celles qui demeurent inactives.
Le sport peut vous aider à trouver cet équilibre.
Laissez
passer suffisamment de temps entre la fin de l'effort et le
coucher. L'effort élève la production de chaleur,
or l'endormissement implique une baisse de température.
Devez-vous
dormir pour être performant?
Si
plusieurs nuits blanches finiront par altérer vos capacités
physiques et votre concentration, une seule ne modifie en rien
votre potentiel. A la veille d'un exploit, les athlètes
dorment rarement bien.
Saviez
vous que le sport joue un grand rôle si vous souffrez
de diabète
Le
sport: interdit aux personnes diabétiques? Non! L'histoire
du sport regorge de grands champions diabétiques. Et
d'une manière générale, ceux-ci tirent
profit d'une activité physique régulière.
Quelle
est la situation du diabète dans le monde?
Il
y a plus de 100 millions de diabétiques dans le monde.
Et les chiffres ne font que croître. On estime que le
nombre de diabétiques aura triplé d'ici 20 ans.
En cause, la sédentarité et les déséquilibres
alimentaires. Dans certaines régions d'Asie qui subissent
de plein fouet ces changements de mode de vie, la maladie fait
déjà office de véritable fléau.
En Belgique aussi, le diabète progresse de façon
inquiétante.
En
quoi le sport est-il bon pour soigner votre diabète?
Un
exercice physique régulier de type endurance favorise
la pénétration du glucose dans la cellule et diminue
de ce fait les besoins en insuline et en médicaments
hypoglycémiants.
En
augmentant les sollicitations musculaires, le sport fait baisser
la glycémie, c'est-à-dire le taux de sucre dans
le sang.
Concrètement,
que devez-vous faire?
Avant
d'entamer une pratique sportive, demandez évidemment
conseil à votre médecin. Il vous adressera les
mises en garde nécessaires. Ensuite, il faudra veiller
à surveiller votre glycémie avant, pendant et
après l'effort et penser à:
Diminuer
votre prise d'insuline ou de médicaments hypoglycémiants
avant l'effort afin d'éviter toute hypoglycémie.
Toujours
avoir du sucre sur vous.
Boire
en quantité suffisante pendant et après l'effort.
Signaler
le diabète à vos partenaires.
Vous
équiper de bonnes chaussures pour éviter toute
lésion du pied.
Refaire
le plein de glucide une fois l'effort terminé.
Y
a-t-il des activités à éviter?
Les
sports en endurance sont les activités les plus bénéfiques
pour le diabétique. Trois fois une heure de marche par
semaine "à bonne allure" permettent déjà
d'améliorer sensiblement le niveau de glycémie.
Rien n'empêche toutefois la pratique de sports plus intenses
comme le tennis à condition de surveiller votre glycémie.
Faites également preuve de la plus grande prudence pour
toutes les activités pratiquées dans des milieux
plus hostiles comme les fonds marins ou la haute montagne, bref
des situations où une éventuelle perte de conscience
vous mettra en danger.
Saviez
vous que le sport joue un grand rôle si vous souffrez
d'ostéoporose Ou si vous ne voulez pas en souffrir
dans le futur?
L
'hérédité,
la sédentarité et une mauvaise alimentation sont
autant de facteurs qui fragilisent votre squelette au fil du
temps. Cela fait progressivement le lit d'une maladie qui peut
souvent être évitée: l'ostéoporose.
L'ostéoporose:
qu'est-ce que c'est?
Littéralement,
ostéoporose signifie "os poreux". En fait,
il s'agit d'un phénomène de décalcification
du tissu osseux, qui devient poreux et cassant.
Faites-vous
partie des groupes à risque?
L'ostéoporose
touche les personnes âgées, en particulier les
femmes après la ménopause.
Au
cours d'une vie entière, les femmes peuvent perdre jusqu'à
35%, voire 50% de leur masse osseuse, alors que le déficit
chez les hommes ne dépasse jamais les 20%. Au-delà
de 65 ans, un tiers des femmes souffre d'une fragilisation du
squelette.
D'où
provient cette différence?
Les
hormones sexuelles exercent une action bénéfique
sur la trame osseuse, en lui permettant de fixer le calcium.
Or, la production d'?Estrogènes, l'hormone sexuelle féminine,
s'arrête avant celle de la testostérone, son équivalent
masculin. Ainsi, la perte du calcium chez les femmes ménopausées
ne prenant pas d'hormones de remplacement représente
annuellement 1 à 2% du capital osseux.
Commet
pouvez-vous y échapper?
La
pratique d'une activité physique permet d'éviter
l'ostéoporose:
L'os
est un tissu vivant qui se décompose au repos et qui,
en revanche, se renforce lorsqu'il est soumis à des pressions.
Le sport permet de freiner la perte de masse osseuse liée
à l'âge.
L'activité
physique permet de mieux conserver le calcium, capital pour
l'os, au niveau des reins. Un déficit de 90 milligrammes
de calcium par jour, l'équivalent d'une portion de fromage
frais, suffit à provoquer la perte de la moitié
du capital osseux en 20 ans!
Les
activités physiques, en provoquant un renforcement musculaire,
permettent de diminuer le
risque de chutes . Celles-ci sont responsables de milliers
de fractures de la hanche chaque année en Belgique
chez les patients ostéoporotiques.
Quels
sports devez-vous choisir?
Evitez
les sports qui provoquent une charge trop forte ou des ondes
de chocs traumatisantes sur les os. Les sports les plus bénéfiques
sont ceux qui permettent un renforcement, en douceur, de la
musculature, tels que la natation par exemple.
Saviez
vous que vous remettre au jogging est une excellente idée,
mais pas n'importe comment!
La
pratique d'un jogging trois fois par semaine est une excellente
habitude, notamment pour le cœur, les artères et les
poumons. Mais avant de vous lancer, vous devez vous rappeler
les conseils de base essentiels.
Qui
est à l'origine du jogging?
La
vogue de la course à pied naît dans les années
1970 en réaction à une sédentarité
croissante et à la montée en flèche des
maladies cardiovasculaires. A l'origine, on retrouve d'ailleurs
des cardiologues et des obèses qui trouvent dans le jogging
un moyen simple et adapté pour retrouver du tonus.
La
pratique du jogging est-elle sans risque?
La
course à pied ne protège pas à coup sûr
de l'infarctus. Méfiez-vous des signes avant-coureurs
d'un malaise cardiaque, tels que:
douleur
thoracique pendant l'effort;
perte
de connaissance.
Est-ce
un sport adapté à tous?
Globalement,
oui. Mais pour en être certain, effectuez un test à
l'effort qui permettra de vérifier la bonne santé
de votre cœur. Ce test sera d'autant plus important si vous:
avez
plus de 40 ans;
sortez
d'une longue période d'inactivité.
Quelles
sont les précautions de base à prendre?
Avoir
un bon moteur est une chose. Le pousser au maximum de ses possibilités
sans période de rodage en est une autre. Veillez donc
à:
ne
pas aller trop vite et éviter l'essoufflement;
être
patient et ne pas espérer des progrès fulgurants
tout de suite;
alterner
séances de course et journées de repos pour ne
pas solliciter trop durement vos articulations;
utiliser
de bonnes chaussures avec des semelles amortissantes.
Quels
efforts devez-vous produire pour ressentir un véritable
effet?
C'est
à force d'entraînement que vous profiterez des
bienfaits du jogging. On conseillera donc:
Au
moins deux séances hebdomadaires d'une durée
minimale de 30 minutes. Très vite, vous pourrez augmenter
la fréquence des sorties et la durée de chacune
d'entre elles.
Pour
vous considérer véritablement comme un coureur
accompli, l'idéal consiste à avoir une dépense
sportive de l'ordre de 2000 calories par semaine, ce qui correspond
à une moyenne de 30 minutes de jogging doux par jour.
Saviez
vous que le sport peut prolonger votre espérance de vie?
Vivrez-vous
plus vieux en pratiquant un sport?
Oui!
Les sédentaires ont, à tout âge, un risque
de décès 1,2 à 2 fois plus élevé
que les sportifs.
Pourquoi?
Le
maintien d'une bonne fonction cardiovasculaire permet d'augmenter
l'espérance de vie. Une étude américaine
portant sur 10.000 hommes et plus de 3000 femmes de plus de
20 ans montre que les personnes présentant une faible
capacité cardio-respiratoire à l'effort ont un
risque relatif de décès de 3 à 5,15, c'est-à-dire
jusqu'à 5 fois plus de risque de décéder
qu'un sportif ( Journal of Cardiology, 2001 ).
Devez-vous
être un grand sportif?
Non,
une activité physique de base telle que 15 minutes de
marche par jour a déjà un effet positif sur votre
système cardiovasculaire.
Saviez
vous que faire du sport à tout âge est largement
encouragé. Vous
entrez dans le 3e âge et vous voulez poursuivre une activité
physique. Quels avantages pouvez-vous en attendre?
Une
promenade à vélo constitue une excellente entrée
en matière. Mais ne négligez pas les sports plus
intenses, comme le tennis par exemple.
Quels
sont les bienfaits de la pratique sportive?
Le
sport procure toute une série de bienfaits:
Baisse
de la pression artérielle;
diminution
du risque de développer un diabète ;
diminution
du risque de développer une maladie cardiovasculaire
;
diminution
du risque de chutes ;
limitation
du développement de l'ostéoporose ;
diminution
des réserves de graisse.
Le
sport contribue en particulier à limiter la formation
des plaques d'athérome dans les artères, à
l'origine de bien des maladies cardio-vasculaires: infarctus
cardiaque, accident vasculaire cérébral, artérite
des membres inférieurs. Bref, le sport est bon pour tous
et toujours. Il ne vous reste finalement qu'à choisir
la discipline adéquate.
Endurance
ou résistance, devez-vous choisir?
Vous
pensez qu'après 40 ans, mieux vaut éviter les
sports explosifs tels que le squash, au profit de disciplines
plus modérées telles que le vélo, la course
à pied ou la natation?
Pourtant,
les sports intensifs:
Se
montrent tout aussi efficaces que les sports d'endurance en
matière d'amaigrissement;
Sont
plus bénéfiques sur le plan cardiovasculaire.
Ainsi,
parmi les personnes âgées, celles qui jouent régulièrement
au tennis font 40% d'accidents cardiovasculaires en moins! (
The American Journal of Medecine 2002 ; 112 : 689-695)
Comment
expliquer ce phénomène?
Les
plaques d'athérome se développent sur une période
de 10 à 15 ans avant de devenir dangereuses. En luttant
contre leur formation vers la quarantaine, vous en recueillez
les fruits dans les décennies qui suivent.
Ce
conseil est-il valable pour tous?
Bien
sûr, ce conseil ne vaut que si vous possédez une
certaine expérience de la pratique sportive. Il vaut
mieux ne pas commencer, sans le moindre passé athlétique,
un sport intensif à 40 ans. Le sport est une habitude
de longue date? Ne changez pas vos habitudes. Les femmes
y trouveront autant d'avantages que les hommes, car 15 ans après
le début de la ménopause, leur risque d'accident
cardiovasculaire rejoint celui des hommes!
Savez-vous
que le sport peut vous aider à perdre du poids
et à le stabiliser.
En
Amérique du Nord, une personne sur deux accuse un
net surpoids et, une personne sur huit souffre d'obésité.
Ces chiffres sont en constante augmentation, au point de devenir
une véritable menace pour la santé publique.
Le
sport sans régime est inefficace pour maigrir... et le
régime sans sport permet une perte de poids souvent temporaire.
L'idéal: combinez les deux.
Le
sport fait-il maigrir?
Le
rôle du sport est discuté par les spécialistes.
Il en ressort que l'exercice physique:
Prévient
et ralentit la prise de poids liée à l'âge.
Chez
la personne en surpoids, permet, en association avec le régime,
une diminution de poids significativement plus élevée
que le régime seul.
Permet
un maintien voire une augmentation de la masse musculaire.
Quels
sont les dangers d'un régime hypocalorique sans exercice
physique?
Dans
un régime hypocalorique:
50%
des kilos perdus proviennent des amas de graisse stockés
essentiellement sous la peau.
50%
proviennent d'un phénomène de fonte musculaire
tout à fait préjudiciable à la santé.
Ce
régime, seul, engendre aussi fatigue et frustration.
Enfin,
il se traduit, à la fin des privations, par la reprise
quasi-immédiate de tous les kilos douloureusement perdus.
C'est ce que l'on appelle l'effet rebond.
Et
les désavantages du sport?
Le
sport aussi comporte un risque d'effet rebond si, pour une raison
ou pour une autre, vous devez vous résoudre à
stopper votre pratique. Certains athlètes de haut niveau
prennent plusieurs kilos (voire des dizaines) en fin de carrière.
Pour un sportif, il est donc capital de conserver une activité
physique tout au long de la vie. Une perspective tout de même
plus agréable que celle qui consiste à ne jamais
manger à sa faim.
Saviez
vous que l'activité physique au quotidien est une autre
façon de garder la forme!
Vous
n'avez pas le temps de pratiquer un sport d'équipe? Une
activité physique quotidienne bien gérée
a un impact très positif sur votre santé. Comment
pouvez-vous transformer le métro, le boulot et le dodo en
activité sportive?
Sollicitez-vous
suffisamment votre organisme?
Les
sollicitations physiques dans la vie courante sont devenues
si rares qu'à moins d'être un sportif régulier,
vous évaluez souvent très mal la dégradation
de votre forme physique. Pour avoir une petite idée,
il suffit de répondre à ces quatre questions:
Pouvez-vous
marcher 5 kilomètres en une heure sans vous sentir courbaturé
ni même fatigué?
Êtes-vous
capable de grimper 40 marches d'escalier sans vous arrêter
et sans être essoufflé en bout de course?
Pouvez-vous
toucher le sol, les jambes tendues et légèrement
écartées?
Êtes-vous
encore en mesure de rouler à vélo?
Réponse:
Vous
répondez oui à toutes les questions? Bravo, continuez
comme cela.
Un
ou deux "non" apparaissent? Courage, vous êtes
sur la bonne voie pour intégrer une activité physique
à votre quotidien.
Plus
de deux "non"? Il est temps de vous y mettre.
Que
faire pour retrouver ou améliorer votre état de
forme?
Ces quatre
situations, vous les rencontrez quotidiennement ou presque.
Parfois même sans le savoir. Il vous suffit de changer
tranquillement d'habitudes:
Utilisez
les escaliers plutôt que les escalators et les ascenseurs.
Ressortez
votre vélo pour les petits trajets. Il faut savoir que
la moitié des déplacements en ville s'effectuent
sur des distances inférieures à trois kilomètres.
Et dans un cas sur huit, il s'agit de distances inférieures
à 500 mètres.
Marchez
le plus souvent possible. Il vous suffit pour cela de garer
la voiture un peu plus loin que le lieu de destination ou de
descendre du bus, du tram ou du métro un arrêt
avant ou après l'arrêt habituel.
Pensez
également à vous ménager des loisirs actifs:
jardinage, bricolage, promenade digestive, jeux avec ses enfants,
etc.
Parfois,
il suffit simplement d'un peu d'imagination pour remettre votre
corps en route. Il vous en sera très reconnaissant!
Vous
désirez consulter un vrai Kinésiologue ou Thérapeute
du Sport?
Assurez-vous que la personne que
vous consultez est bien membre du
Syndicat
Professionnel des Kinésiologues du Québec (SPKQ)
Syndicat
Professionnel des Thérapeutes du Sport du Québec
(SPTSQ)
Reconnus
par le;
Alternative
Medicine Examiners Council of Canada (AMECC)
Conseil
des Examinateurs en Médecine Douces du Canada
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